一日三餐该吃些什么?吃素食要重点补充哪些营养?《居民膳食指南(2016)》即将发布,昨天,参与《指南》修订的东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系教授孙桂菊介绍,在新版膳食指南中,每天的饮水量将从1200毫升提高到1500-1700毫升,而素食主义者们也要多吃点豆制品。
建议每天喝水量增加1-3杯我国于1989年首次发布了《居民膳食指南》,在1997年和2007年进行了修订。2014年,营养学会启动膳食指南的修订。东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系孙桂菊教授,参加了证据询证及指南修订工作。新版膳食指南包括一般人群(2岁以上健康人)、特殊人群(孕妇乳母、婴幼儿、儿童青少年、老年、素食人群)、实践应用三个部分。
上一个版本的膳食指南中,建议日均饮水量为1200毫升,但在新版指南中,饮水量推荐为1500-1700毫升。按照每杯水200毫升计算,原来每天要喝6杯水,现在每天要喝7-9杯水。
南京人喝水本来就不够记者调查南京市疾控中心专家曾经进行过一次调查,按照原来的推荐标准,一天饮水1200毫升计算,南京人每天饮水量不达标的情况很明显,调查随机抽样1000多人显示,有75.4%的人每天饮水少于1200毫升,20.6%的人正常,只有4%的人多于推荐量。
江苏省省级机关医院营养师蔡晓真说,如果喝水不足,会增加血浓度,增加肾脏的负担。临床常见的肾结石,就与长时间喝水不足有关。多喝水有利于预防结石。
引入膳食餐盘和儿童“饮食算盘”
新版膳食指南增加了“平衡膳食餐盘”和面向孩子的饮食“算盘”,每种颜色都会对应一种食物,哪些食物应该多吃,哪些少吃,都有指导意见。
孙桂菊说,根据居民营养健康报告显示,居民的慢性病患病率在上升,例如糖尿病。“这也跟饮食习惯有关,例如营养学会建议健康成年人一天食盐的摄入量是6克,但实际摄入量远超这个数字。还有油,一般人每日摄入油脂量好不要超过30克,但调查发现实际摄入量达40多克。”
建议适当增加粗粮和薯类摄入孙桂菊说,在新版膳食指南里,还新增了“建议适当增加粗杂粮和薯类摄入,粗杂粮会降低心脑血管疾病,而薯类会缓解。”
江苏省疾控中心曾经调查显示,主食谷类食品,江苏居民达到427.7克,略微超过了膳食宝塔里“250-400克”的推荐量。江苏居民谷类摄入基本合理,但是杂粮总体依旧偏低。专家告诉记者,如果实行新版的膳食指南,同样要注重杂粮的摄入,适当多吃一些传统意义上的粗粮,包括小米、高粱、燕麦、红小豆等等。
对常吃素食的人专门进行指导在新版膳食指南里,增加了对常吃素食的人的专门指导。孙桂菊认为,健康的素食对人体当然有益,但这不代表就不能吃肉类,因为一些人体必需的维生素、营养素只能从动物中摄取。否则会导致贫血、神经性、血管疾病等。
“如果一味吃素食,会导致蛋白质营养不良。”孙桂菊建议,如果一定要坚持吃素,那不妨多吃一些蔬菜水果,也可以从豆制品中补充营养,“对于常吃素食的人来说,大豆很重要,发酵的豆制品会产生一定量的维生素B12。”
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